Questo è il momento dell’anno in cui tutti i mister ed i preparatori incominciano a porre le basi per la preparazione precampionato della prossima stagione.

Quella che propongo in questi articoli dura 4 settimane e per ciascuna sessione vengono descritte le varie fasi in cui è composta.

Voglio sottolineare un concetto importantissimo: non esiste la preparazione perfetta! Ogni preparazione deve essere fatta tenendo conto degli obiettivi che si vogliono raggiungere nell’annata che sta per iniziare.

Potete utilizzare queste sessioni come base di partenza o come suggerimento per le vostre sessioni personalizzate.

• Prima settimana
• Seconda settimana
• Terza settimana
• Quarta settimana

Seconda settimana

Giorno 1

Attivazione Neuromuscolare (25′)

• Corsa lenta
• Stretching dinamico
• 4 allunghi di 50 m
• andature varie (corsa calciata, incrociata, laterale, skip, allunghi con over, speed ladder, slalom + sprint)

Lavoro tecnico Tattico (20′)

• Esercizio a scelta
• Esercizio a scelta
• Esercizio a scelta

Lavoro aerobico

• Jo-Jo Test

Partita (10′)

Defaticamento (15′)

• Addominali 4×20
• Scarico colonna
• Allungamento muscolare statico e dinamico
• Posture
• (se possibile) Crioterapia

Giorno 2

Attivazione Neuromuscolare (10′)

• Prevenzione 11+

Lavoro tecnico Tattico (30′)

• Tecnica di base in gruppo
• Tattica Collettiva in fase di possesso palla
• Tattica collettiva in fase di non possesso palla

Lavoro aerobico (25′)

• 4 volte 300m in 1′ con recupero 1′
• 5′ recupero
• 4 volte 300m in 1′ con recupero 1′

Defaticamento (10′)

• Scarico colonna
• Allungamento muscolare statico e dinamico
• Addominali 5×20
• Posture
• (se possibile) Crioterapia

Giorno 3

Gara amichevole o seduta tecnico tattica

Giorno 4

Attivazione Neuromuscolare (15′)

• Prevenzione 11+
• 4 allunghi di 50 m

Lavoro tecnico Tattico (30′)

• Tattica Collettiva in fase di possesso palla
• Tattica collettiva in fase di non possesso palla
• Tattica palle inattive

Lavoro atletico – forza generale  (30′)

Lavora a stazioni con 30″ di recupero per volta

• 3 volte Squat bipodalico in isometria per 30″ + 10m sprint
• 3 volte Calf bipodalico 12/15 ripetizioni + 10m skip basso
• 3 volte Nordic Hamstring Exercise + 20m sprint/arresto/sprint
• 3 volte affondi su pedana 10 ripetizioni + 20m sprint con 2 cambi di direzione
• 3 volte adduttori isometrici per 30″ + Speed Ladder

Partita (30′)

• 5 Partitelle a tema da 6′ l’una

Defaticamento (15′)

• Addominali 6×20
• Scarico colonna
• Allungamento muscolare statico e dinamico
• Posture
• (se possibile) Crioterapia

Giorno 5

Attivazione Neuromuscolare (15′)

• corsa lenta
• stretching dinamico
• tecnica individuale
• 6 allunghi di 50 m
• andature varie
• sprint

Lavoro tecnico Tattico

• 1 Vs 1 con tiro in porta
• 2 Vs 1 con tiro in porta
• 3 Vs 2 con tiro in porta
• Palle inattive
• Partita

Lavoro Aerobico (25′)

• 20,30,40,30,20m sprint con recupero in corsa lenta
• 2′ recupero
• 6′ corsa intermittente 30/30″ (nei 30″ di lavoro si percorrono 50+50+50m)
• 2′ recupero
• 20,30,40,30,20 metri in sprint con recupero in corsa lenta
• 2′ recupero
• 6′ corsa intermittente 30/30″ (nei 30″ di lavoro si percorrono 50+50+50m)

Defaticamento (15′)

• Addominali 5×20
• Scarico colonna
• Allungamento muscolare statico e dinamico
• Posture
• (se possibile) Crioterapia

Giorno 6

Riposo

Giorno 7

Amichevole