Questo è il momento dell’anno in cui tutti i mister ed i preparatori incominciano a porre le basi per la preparazione precampionato della prossima stagione.
Quella che propongo in questi articoli dura 4 settimane e per ciascuna sessione vengono descritte le varie fasi in cui è composta.
Voglio sottolineare un concetto importantissimo: non esiste la preparazione perfetta! Ogni preparazione deve essere fatta tenendo conto degli obiettivi che si vogliono raggiungere nell’annata che sta per iniziare.
Potete utilizzare queste sessioni come base di partenza o come suggerimento per le vostre sessioni personalizzate.
- Prima settimana
- Seconda settimana
- Terza settimana
- Quarta settimana
Prima settimana
Giorno 1
Attivazione Neuromuscolare (25′)
- Palleggi sul posto
- Stretching dinamico
- 4 allunghi di 50 m
- andature varie (corsa calciata, incrociata, laterale, skip)
Lavoro tecnico Tattico (25′)
- Passaggi a coppie con stop di suola vari e contromovimento
- Passaggi a quartetti con stop di suola vari e contromovimento
- 1 Vs 1 passivo
Lavoro aerobico (20′)
- Corsa continua 8′ x 2 volte con 3′ di recupero (12 km/h vel media)
Defaticamento (15′)
- Addominali 4×20
- Scarico colonna
- Allungamento muscolare statico e dinamico
- Posture
- (se possibile) Crioterapia
Giorno 2
Attivazione Neuromuscolare (20′)
- Palleggi sul posto
- Stretching dinamico
- 4 allunghi di 50 m
- Conduzioni varie con la palla
Lavoro tecnico Tattico (15′)
- a piacere
Core Stability (10′)
- Quadrupedia (2/3 appoggi)
- Ponte supino (1/2 appoggi)
- Plank 20×4
- Plank laterale 15×3 ogni lato
Lavoro aerobico (25′)
- Corsa continua 6′ x 3 volte con 2′ di recupero (12 km/h vel media)
Defaticamento (10′)
- Scarico colonna
- Allungamento muscolare statico e dinamico
- Posture
- (se possibile) Crioterapia
Giorno 3
Attivazione Neuromuscolare (20′)
- Passaggi con 1 Vs 1 al fischio
- Stretching dinamico
- Corsa con arresti bipodalici e monopodalici
- 4 allunghi di 50 m
Lavoro tecnico Tattico (25′)
- 1 Vs 1 passivo
- 1 Vs 1 attivo
- 2 Vs 2 Passivo
- Formo un quadrato di 6mt per lato con un giocatore per lato e due in mezzo. Un punto per ogni passaggio filtrante che viene effettuato, zero punti per ogni passaggio fatto in diagonale ad un compagno attiguo
Lavoro atletico – Forza generale (20′)
30″ di recupero per esercizio
- 3 volte Squat bipodalico in isometria per 30″ + 10mt sprint
- 3 volte Calf bipodalico 12/15 ripetizioni + 10m skip basso
- 3 volte affondi su pedana 10 ripetizioni + 20 m sprint con 2 cambi di direzione
- 3 volte adduttori isometricu pet 30″ + Speed Ladder
Defaticamento (15′)
- Addominali 4×20
- Allungamento muscolare statico e dinamico
- Posture
- (se possibile) Crioterapia
Giorno 4
Attivazione Neuromuscolare (15′)
- Conduzioni con la palla varie
- Stretching dinamico
- Esercizi coordinativi con Speed Ladder
- Mobilizzazione arti inferiori
- 6 allunghi di 50 m
Lavoro tecnico Tattico (15′)
- in un quadrato di 6mt di lato si gioca un 2 Vs 2 con i 2 jolly posti sui due lati verticali
- in un quadrato di 6mt di lato si gioca un 2 Vs 2 con i 2 jolly posti sui due lati orizzontali
Lavoro aerobico (24′)
- 8′ di 45″ Corsa lenta + 15″ Allungo
- 4′ recupero attivo
- 8′ di 45″ Coesa lenta + 15″ Allungo
Partita (30′)
- 5 Partitelle a tema da 6′ l’una
Defaticamento (15′)
- Addominali 4×20
- Scarico colonna
- Allungamento muscolare statico e dinamico
- Posture
- (se possibile) Crioterapia
Giorno 5
Attivazione Neuromuscolare (15′)
- torello a 3 squadre a tutto campo
- 6 allunghi di 50 m
- percorsi vari in conduzione
Lavoro tecnico Tattico (20′)
- 1 Vs 1 attivo
- 2 Vs 1 Attivo
- Presa di posizione difensore 2 Vs 2
- in un quadrato di 12m di lato possesso palla 2 Vs 2 con 4 sponde
Forza generale (30′)
- 1/2 Squat bipodalico (isometria) + balzi alternati e sprint 40 ripetizioni x 4 volte. Nel recupero piegamenti sulle braccia
- Calf bipodalico + skip e sprint 15 ripetizioni x 4 volte. Nel recupero Plank
- Step up su plinto con bilancere (10kg) 6 ripetizioni x 3/4 volte. Nel recupero addominali vari
Lavoro Aerobico (20′)
- 1′ lento + 1’30” medio x 9′
- 2’30” recupero
- 30″ lenti + 1′ medio x 6′
Defaticamento (15′)
- Addominali 5×20
- Scarico colonna
- Allungamento muscolare statico e dinamico
- Posture
- (se possibile) Crioterapia
Giorno 6
Riposo
Giorno 7
Amichevole