Preparazione atletica individuale precampionato: un modello per il calcio a 5 (2)

Una condizione atletica ottimale è condizione fondamentale per affrontare bene il proprio ruolo in campo. Presentarsi all’inizio della preparazione precampionato avendo svolto un lavoro specifico durante le vacanze è certamente importante da un punto di vista personale ma è inoltre un grosso aiuto per il proprio mister che può iniziare la preparazione iniziando a forzare sin dal primo giorno minimizzando così il rischio di infortuni muscolari o distorsivi. Durante le vacanze non avendo a disposizione strutture per allenarsi in gruppo, l’allenamento viene fatto in maniera individuale. Bisogna cercare un luogo congruo col tipo di allenamento che andremo ad effettuare. Per la tipologia di esercizi proposti, un parco dove poter correre con un piccolo spazio erboso dove poter fare stretching, flessioni ed addominali e magari una panca sarebbe il luogo ottimale. Riguardo all’allenamento, date le alte temperature della stagione, è fortemente consigliato farle in momenti della giornata dove la temperatura è meno alta. Ad esempio la mattina presto dalle 6 alle 8 oppure la sera dopo le 19. Un ulteriore consiglio è quello di portarsi sempre con se un orologio per calcolare i tempi, se possibile un cardio frquenzimetro e bottiglie di acqua o meglio ancora degli integratori per recuperare i liquidi ed i sali minerali persi durante lo sforzo. Un aspetto fondamentale dell’allenamento è la respirazione durante le sessioni di corsa. Nelle fasi dette di “riposo”, ovvero dove andiamo ad una velocità normale, è importante imparare a recuperare fiato aumentando l’intensità del respiro e diminuendone la frequenza. In parole povere respirare a polmoni pieni cercando di ridurre la frequenza di respirazione simile a quella che avremmo quando non facciamo attività fisica. Nelle prossime pagine verranno inserite le schede di allenamento basandosi su una frequenza di allenamento di 3 sedute a settimana per 4 settimane. La struttura degli allenamenti è fatta lavorando su determinati tipi di esercizi focalizzati su:

• 1 Settimana = Potenza Aerobica
• 2 Settimana = Forza
• 3 Settimana = Resistenza lattacida
• 4 Settimana = Velocita e Rapidità

Ogni settimana durante i tre allenamenti verranno aumentati gradualmente i carichi sui vari esercizi. Il consiglio è quello di fare almeno un allenamento per settimana prendendo sempre la prima seduta come riferimento. (mai partire con la seconda o peggio ancora con la terza)

SETTIMANA 2 (FORZA)

Seduta 1

• 10′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
• 7′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt)   x 10 volte
• 5′ + 1′ pausa – Step su panca x 20 volte con piede sinistro e 20 volte con piede destro
• 10′ – Stretching
• 7′ + 1′ pausa – Squat con entrambe le gambe flesse + 10 metri di scatto  x 15 volte
• 5′ + 1′ pausa – Squat con flessione di una gamba avanti x 15 volte  per gamba
• 10′ – Stretching
• 25×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
• 25×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
• 25×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
• 15 Lombari x 2 volte

Seduta 2

• 10′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
• 8′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt)   x 15 volte
• 5′ + 1′ pausa – Step su panca x 20 volte con piede sinistro e 20 volte con piede destro
• 10′ – Stretching
• 7′ + 1′ pausa – Squat con entrambe le gambe flesse + 10 metri di scatto  x 15 volte
• 5′ + 1′ pausa – Squat con flessione di una gamba avanti x 15 volte  per gamba
• 10′ – Stretching
• 25×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
• 25×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
• 25×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
• 15 Lombari x 2 volte

Seduta 3

• 10′ – Corsa Continua passo costante andamento lento
• 8′ + 1′ pausa – Salto da una panca con atterraggio a piedi uniti + 10 metri di scatto di vai e torna 10+10mt)   x 15 volte
• 5′ + 1′ pausa – Step su panca x 20 volte con piede sinistro e 20 volte con piede destro
• 10′ – Stretching
• 7′ + 1′ pausa – Squat con entrambe le gambe flesse + 10 metri di scatto  x 15 volte
• 5′ + 1′ pausa – Squat con flessione di una gamba avanti x 15 volte  per gamba
• 10′ – Stretching
• 25×5 Addominali (con gambe piegate a 90°) x 5 volte
• 25×5 Addominali in torsione (distesi con gambe portate al petto e portare le braccia e la testa verso le ginocchia)
• 25×5 piegamenti sulle braccia (flessioni)
• 15 Lombari x 2 volte